On entends souvent cette phrase à la télé ou à la radio « pour votre santé, évitez de grignoter ». Oui mais savons-nous réellement pourquoi le grignotage est dangereux pour la santé ? Savons-nous ce que signifie ce mot « grignoter » ?
Tout d’abord, il semble intéressant de différencier le grignotage d’une vraie collation …
Une collation, contrairement au grignotage fait partie des besoins énergétiques journaliers et ne constitue pas un apport calorique supplémentaire.
Lorsque la faim se manifeste toujours au même moment de la journée (en milieu de matinée, à 16 heures ou encore après une séance sportive…) la mise en place d’une collation est donc nécessaire pour apporter l’énergie dont le corps a besoin jusqu’au repas suivant. Il s’agit en fait d’un « mini repas » constitué de glucides et/ou protéines et/ou lipides en fonction de vos besoins. La collation sera plus ou moins importante en fonction de vos sensations de faim ressenties à l’instant T et de vos besoins énergétiques.
Il peut être judicieux d’intégrer une collation à ses journées si vous vous trouvez dans une de ces situations : vous vous levez très tôt le matin, vous pratiquez du sport de manière intense, vous avez un travail actif et énergivore, vous avez un petit appétit, vous avez tendance à dîner tard…
Bien sûr, la collation n’est pas adaptée à tout le monde, si vous n’avez jamais faim entre les repas, inutile de se forcer à prendre une collation, dans ce cas on parlera même de « grignotage »
Le grignotage quant à lui, n’est pas un apport indispensable : généralement on grignote sans ressentir la faim ; parce qu’on s’ennuie, ou on cherche à combler un manque, on mange par émotion… Sans que la sensation de faim ne se soit manifestée. Ces aliments sont souvent consommés sans y prêter attention (devant la télévision par exemple) et sont la plupart du temps des aliments gras, sucrés salés ; chips, cacahuètes, bonbons, biscuits, chocolat, viennoiseries…
Pourquoi le grignotage est mauvais pour la santé et comment s’en débarrasser ?
Le grignotage n’est pas sain dans le sens où les aliments sont consommés pour assouvir une envie, un manque, un ennui, une émotion… Et non pour remplir un besoin physiologique. Il survient soit par habitude, soit à cause d’une émotion (tristesse, stress…) soit à cause de l’appétence pour certains aliments décuplés par l’odeur de la boulangerie, la vue d’un paquet de gâteaux…
Le grignotage peut être mauvais pour la santé s’il devient une habitude, il est responsable d’une prise de poids car ces aliments constituent une énergie supplémentaire que le corps n’utilisera pas et stockera sous forme de graisses. En plus, le grignotage dérègle le cycle des repas en créant des sensations de faim à des moments de la journée qui n’étaient pas là avant. C’est donc un cercle vicieux, au plus vous grignoterez, au plus vous aurez envie de grignoter et au plus vous prendrez du poids…
Sortir de ce cercle vicieux n’est pas toujours très simple. Il faut d’abord comprendre d’où vient cette envie de grignoter et quel est l’élément déclencheur.
Posez-vous alors les questions suivantes : Quel est le sentiment qui m’envahit au moment où l’envie de grignoter est présente ? Est-ce par habitude ? Ai-je réellement faim ?
Comprendre la cause est essentielle pour se détacher petit à petit de ce grignotage.
Ensuite pour se débarrasser du grignotage efficacement, il faut apprendre à manger suffisamment pendant les repas et vous faire PLAISIR. Et oui, si vous mangez à votre faim en écoutant vos sensations alimentaires, en prenant le temps de vous faire de vrais repas et en mangeant des aliments qui vous font plaisir, vous arriverez à satiété rapidement et votre plaisir alimentaire sera comblé, vous aurez ainsi moins envie de grignoter et la faim se fera de nouveau ressentir au repas suivant. Pour les personnes qui grignotent sans réellement avoir faim ou en avoir envie mais par « habitude »... Apprenez à garder le contrôle en concentrant votre esprit sur d’autres choses, comme une activité, une passion que vous pourriez développer pour l’art, l’apprentissage d’un instrument, la couture etc… Vous verrez, d’un coup vous n’irez plus fouiner dans le frigo et n’aurez plus envie de grignoter, étant stimulé par autre chose.
Autre point qui me paraît important, c’est de respecter l’équilibre alimentaire des repas pour apporter à votre corps tout ce dont il a besoin au moment de la prise alimentaire :
- Des protéines (environ ¼ de l’assiette) qu’elles soient d’origine animales ou végétales ; viandes, poissons, œufs, légumes secs, tofu…
- Des féculents (environ ¼ de l’assiette) : c’est votre source d’énergie première, ne les négligez surtout pas ! Un manque de féculents lors des repas principaux est parfois responsable d’un manque d’énergie entre les repas et donc d’un grignotage…. Apportez donc des féculents à chaque repas pour vous apporter une satiété suffisante entre les repas : pâtes, riz, semoule, pommes de terre, patate douce, pain, légumes secs…
- Des légumes (environ ½ assiette), importants pour leurs richesses en fibres vitamines et minéraux, ils participent à la satiété en ralentissant la digestion et en régulant la glycémie.
Ne négligez pas non plus le dessert si vous avez encore faim à la fin du repas : produits laitiers, fruits… Et si ils ne vous paraissent pas indispensables, gardez-les pour une collation en milieu de journée.
En respectant les principes de base de l’équilibre alimentaire, en se faisant plaisir et mangeant suffisamment en quantité, vous apportez à votre corps l’énergie dont il a besoin pour assurer ses fonctions tout au long de la journée et l’envie de grignoter sera déjà beaucoup moins présente.
Quand on parle de collation, on pense souvent à un biscuit, un gâteau une barre de céréales, un pain au chocolat…. Or ces aliments sont souvent très gras et sucrés. Ce type d’aliments n’est pas interdit mais ils doivent être consommé de manière modérée car ils ne rassasient pas et renforcent encore plus l’envie de manger. L’idéal, c’est bien sûr de réaliser ses pâtisseries maison qui seront meilleures pour votre santé et qui vous feront tout autant plaisir.
Comment constituer une collation saine ?
La plupart du temps, on privilégiera une collation saine composée de la manière suivante :
- Des fibres (fruits, produits céréaliers complets, bâtonnets de légumes…) : Les fibres étant intéressantes pour stabiliser la glycémie et avoir une sensation de satiété plus durable.
- Des protéines (yaourt, fromage, jambon…) : elles sont rassasiantes et évitent les fringales.
- Des glucides complexes (pain, céréales complètes…) : si la faim est très présente, il faudra privilégier les glucides lents pour vous apporter suffisamment d’énergie jusqu’au repas suivant
- Et un peu de matière grasse (purée d’oléagineux, beurre…) facultative, pour compléter les apports si nécessaire.
Jenny : Je vous vois arriver bande de petits gourmands… Vous pensez certainement que vous pouvez vous lâcher et manger plus, eh bien non ! Si au lieu de manger 1 barre chocolatée, vous mangez 1 yaourt nature avec du granola maison + une tranche de jambon avec du pain complet + un smoothie aux fruits exotiques + 2 carreaux de chocolats etc… Vous allez finir par atteindre le même nombre de calories qu’un snack moins sain et il vous sera toujours aussi difficile d’atteindre vos objectifs.
Voici quelques exemples de collations du quotidien
- Une compote sans sucre ajouté et une poignée d’oléagineux (amandes, noisettes…)
- Pain complet grillé et houmous
- Une tartine de pain aux céréales avec du fromage frais & une tanche de jambon
- Un fromage blanc et du granola maison
- Des crudités et sauce au fromage blanc, citron, persil…
- Un bol de flocons d’avoine, avec une yaourt et des fruits frais
- Tartine de pain complet et guacamole d’avocat
Pour des collations plus gourmandes
- Une part de gâteau maison et un fruit (de saison)
- Une crêpe ou pancake garnis de chocolat fondu et morceaux de fruits
- Une barre de céréales maison
- Un crumble aux fruits maison…
Cliquez pour voir plus de recettes…
Sarah Roggi – Diététicienne-Nutritionniste
Diététicienne diplômée, j’exerce mon métier par passion pour la cuisine et mon intérêt certain pour le « mieux manger » au quotidien. Ma mission, c’est d’aider les personnes à trouver une alimentation alliant équilibre et plaisir permettant de se sentir bien dans son corps et dans sa tête.
